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第17章 篇·怎么吃才能稳稳降血压？这份饮食指南请收好（第2页）

- 其次，添加一些浓郁的调料来替换口感。比如，多加醋、辣椒、花椒、大料、胡椒等，让饭菜的味道层次更丰富。王教授特别推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感能很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜角度，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

- 再次，食用熟食、甜食前一定要查看食品标签。食品成分表里，100g食物含钠超过0.4g的建议不要选，尽量选择每100g含钠低于0.12g的。

- 最后，尽量选择新鲜的食材。食材越新鲜，需要放的盐就越少。在新鲜美味的熏陶下，味觉会逐渐恢复真实感受，一点点盐就能让人满足。

如果能坚持做到减盐饮食，大概率四个星期后血压就会下降4-6mmhg。这看似微小的变化，却可能为健康带来巨大的改善。

dASh饮食：科学搭配的艺术

王教授接着介绍了dASh饮食，全名为“停止高血压饮食”。这是一种降低血压效果极佳的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11mmhg，效果相当于一片降压药。此外，它还有减肥、控制糖尿病、预防心血管疾病的作用，在美国最佳饮食排行榜上，连续10年位居冠军。

dASh饮食非常适合中国人，因为它以主食为基础，与我们的饮食结构差别不大，执行起来更容易。其核心在于比例搭配，以一天需要2000大卡能量为例：

- 首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭（大约250ml的碗），或者一片面包的量。全谷物包括糙米饭、全麦面包、燕麦粥等。

- 然后是4-5份蔬菜，每份也是半碗。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康至关重要。

- 接着是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果，如苹果、梨、橙子、香蕉等，不要榨汁。水果能提供丰富的维生素和天然糖分。

- 再然后是5-6份肉，每份30g左右。最好选择鱼肉、虾肉，其他肉要去皮、去肥肉。一份也可以换成一个鸡蛋。

- 接着是2-3份奶，每份1杯（大约250ml），尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3份油，每份一汤勺。

- 最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。坚果富含优质脂肪和蛋白质。

按照这个方案饮食，不用刻意计算，就能轻松实现低钠、低脂肪，同时获得高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸，这些都是对身体有益的营养成分。

中医视角：整体观念与辨证论治

在介绍完饮食方案后，王教授将话题转向中医。中医认为，高血压不是单纯的血压升高，而是身体内部阴阳失衡、气血失调的结果，与肝、肾、心等脏腑的功能异常密切相关。

比如，肝气郁结或肝火上炎时，气血会上冲，从而推高血压。就像生活中，有些人在情绪激动、生气发怒时，血压会急剧上升，这往往与肝气的异常有关。而肾阴不足或肾阳虚弱，则可能使血压失去平衡。肾在中医理论中被视为先天之本，对身体的阴阳平衡起着关键作用。当肾的功能出现问题时，就会影响到血压的稳定。

道家经典保健语录：

- “人法地，地法天，天法道，道法自然。”——《道德经》，顺应自然规律，保持身心与自然的和谐，有助于维持血压稳定。